Kako urediti prebavo in zakaj pri tem uporabiti probiotike?

Ob besedi prebava vsakdo izmed nas pomisli na številne prebavne težave, s katerimi se je v življenju zagotovo že srečal. Prebavne težave so zelo neprijetne in pogosto vplivajo na naše fizično počutje in tudi na razpoloženje, nenavsezadnje pa tudi na našo samozavest.

Samo kadar proces prebave teče nemoteno, je zagotovljeno tudi naše dobro počutje, zato vas vabimo k potovanju skozi dva prispevka s koristnimi napotki za zdravo in urejeno prebavo.

Kako urediti prebavo in zakaj pri tem uporabiti probiotike? PRVI DEL

1. Začnimo pri osnovah. Kako, koliko in kako hitro naj jemo?

Prvi in velikokrat spregledan, a zelo pomemben dejavnik prehranjevanja je čustveno dojemanje obroka. Naš organizem prihajajoč obrok prepozna kot pričakovano nagrado in tako se proces prebave dejansko začne že pred prvim grižljajem. Že misel, pričakovanje, pogled na hrano in njen vonj v telesu spodbudijo procese, kot je povečano izločanje sline in želodčne kisline, kar seveda vpliva na urejenost prebave kot celote. Zato svetujemo:

• Poskrbimo za to, da bomo v trenutku prehranjevanja res prisotni (čuječnost prehranjevanja): med obrokom skušamo odmisliti stres, delo, težave in tegobe našega vsakodnevnega življenja in se v tistem trenutku popolnoma posvetimo prehranjevanju.
• Uživanje v hrani: hrana je nedvoumno vir energije za pogon našega organizma, a za optimalno prebavo moramo na hrano gledati več kot le na »gorivo«, saj uživanje v okusu, teksturi in vonju dobre hrane dokazano vpliva na fiziološke procese, ki morajo usklajeno delovati za doseg urejene prebave.

Pri uživanju hrane gre dandanes za zelo individualizirano, rutinsko,za nekatere kulture pa tudi ritualno dejavnost, zato obstaja veliko različnih prepričanj o tem, kakšne so pravilna velikost, sestava in razporeditev obrokov ter kakšni sta primerna hitrost in velikost posameznih grižljajev. Kljub raznolikosti pa za urejeno prebavo obstajajo splošno sprejete smernice, ki narekujejo, da:

• Hrano uživamo v manjših grižljajih, saj mora pri večjih grižljajih želodec izločati večjo količino želodčne kisline.
• Hrano žvečimo počasi, saj proces žvečenja poleg celovite mehanske razgradnje hrane spodbuja prenos signalov za večji pretok krvi v želodec in črevesje, kar vodi do boljše prebave. 
• Vsak grižljaj hrane temeljito prežvečimo, saj se v ustih poleg že omenjene mehanske obdelave hrane z zobmi, začne tudi encimska razgradnja škroba.

​​​​​​2. Voda in gibanje kot ključna dejavnika dobre prebave

Bodisi v času obroka bodisi med posameznimi obroki je zadostna količina zaužite vode ključnega pomena za urejeno prebavo, saj voda:

• sodeluje z želodčno kislino pri razgradnji zaužite hrane  
• spodbuja pretok hrane in njenih razgradnih produktov v celotnih prebavilih
• sodeluje tudi pri mehčanju blata in tako preprečuje pojav zaprtosti

Poudariti velja, da lahko za dosego vseh zgoraj omenjenih pozitivnih učinkov namesto navadne vode pijemo mineralno vodo in različne čaje ali uživamo sadje in zelenjavo z visoko vsebnostjo vode (npr. melona, ananas, paprika, brokoli).

Drug pomemben dejavnik za spodbujanje peristaltike (usklajeno delovanje celotnih prebavil) je gibanje. Pri prepletu gibanja s procesom prebave moramo biti pozorni na njuno časovno razporeditev, saj intenzivno gibanje prebavo upočasni, ker telo prepozna potrebo po energiji drugje (v mišicah) in tako preusmeri kri iz prebavil v skeletne mišice.

Iz tega razloga se svetuje, da se vadba (še posebej intenzivna) ne izvaja neposredno po zaužitju znatne količine hrane, ker lahko povzroči prebavne težave, kot sta zgaga ali driska.

Splošno gledano pa sta redna telesna dejavnost in dobra splošna telesna pripravljenost povezani z boljšo prebavo in manjšo pojavnostjo prebavnih težav, kot so zaprtje, žolčni kamni ter rak debelega črevesja in danke.

3. Prehranske vlaknine so izrednega pomena za uravnovešeno prebavo

Pri prehranskih vlakninah gre večinoma za kompleksno sestavljene ogljikove hidrate, ki so odporni na prebavo v tankem črevesju in tako zahtevajo bakterijsko fermentacijo v debelem črevesu. Iz tega lahko sklepamo na pomembnost prehranskih vlaknin za ohranjanje zdrave črevesne mikroflore in splošne prebave.

Pomembno je, da uživamo topne in netopne prehranske vlaknine, saj se pri urejanju prebave in ohranjanju zdrave črevesne mikroflore obe vrsti prehranskih vlaknin med sabo dopolnjujejo.

Topne vlaknine (otrobi, oreški, semena in stročnice) se v vodi raztopijo in spremenijo v gosto, gelu podobno snov, ki v tankem črevesu:

• preprečuje prekomerno absorpcijo maščob
• preprečuje prekomerno absorpcijo holesterola
• upočasni hitrost absorpcije ogljikovih hidratov in tako stabilizira raven sladkorja v krvi

Ne preseneča torej, da raziskave nakazujejo, da redno uživanje topnih prehranskih vlaknin znižuje tveganje za srčno-žilne bolezni in zaplete.

Netopne vlaknine (pšenični otrobi, zelenjava in cela zrna) imajo drugačne mehanizme delovanja:

• pospešijo pretok hrane skozi naša prebavila

• nase vežejo tekočine in druge odpadne produkte prebave in tako pomagajo pri oblikovanju in lažjem prehodu blata
• preprečujejo počasno prehajanje blata in pojav črevesnih blokad oz. zaprtja
• zmanjšujejo tveganje za nastanek hemoroidov ter celo raka debelega črevesja in danke

Obe vrsti prehranskih vlaknin pa prispevata k dolgotrajnejšemu občutku sitosti po obroku.

Dandanes naši obroki v povprečju vsebujejo premalo prehranskih vlaknin, to je okoli 15 gramov na dan. Takšna količina je znatno manjša od trenutnih smernic, ki kot optimalno količino prehranskih vlaknin priporočajo:

• 28 gramov za ženske  
• 36 gramov za moške

Za lažjo predstavo pri planiranju dnevnega vnosa prehranskih vlaknin si poglejte tabelo, kjer so predstavljena pogosta s prehranskimi vlakninami bogata živila. 

Kako urediti prebavo in zakaj pri tem uporabiti probiotike? 2. DEL